เหลือเชื่อ Edamame จะมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ แถมทานได้เพลินๆ

เหลือเชื่อ Edamame จะมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ แถมทานได้เพลินๆ

Edamame | RecipeTin Japan

ถั่วเหลืองเป็นพืชอาหารที่ได้รับความนิยมและหลากหลายมากที่สุดในโลก แถมทานได้เพลินๆ

แปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์อาหารหลายประเภทเช่นโปรตีนถั่วเหลืองเต้าหู้น้ำมันถั่วเหลืองซีอิ๊วมิโซะนัตโตะและเทมเป้

นอกจากนี้ยังมีการรับประทานถั่วเหลืองทั้งเมล็ดรวมทั้งถั่วเหลืองที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะที่เรียกว่า edamame การรับประทานแบบดั้งเดิมในเอเชีย edamame กำลังได้รับความนิยมในประเทศตะวันตกซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะรับประทานเป็นของว่าง

บทความนี้แสดงประโยชน์ด้านสุขภาพตามหลักวิทยาศาสตร์ของ edamame

1. มีโปรตีนสูง
การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี

มังสวิรัติและผู้ที่ไม่ค่อยกินอาหารจากสัตว์ที่มีโปรตีนสูงจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งที่พวกเขากินในแต่ละวัน

ข้อกังวลประการหนึ่งคือปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างต่ำของอาหารจากพืชหลายชนิด อย่างไรก็ตามมีข้อยกเว้นบางประการ

ตัวอย่างเช่นถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด ในความเป็นจริงอาหารเหล่านี้เป็นรากฐานที่สำคัญของการรับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

Edamame ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 18.5 กรัม (2)

นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งโปรตีนทั้งหมด แตกต่างจากโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่คือให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการแม้ว่าจะมีคุณภาพไม่สูงเท่าโปรตีนจากสัตว์ก็ตาม (3).

สรุป: Edamame มีโปรตีนประมาณ 12% ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับอาหารจากพืช นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพซึ่งให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

2. อาจลดคอเลสเตอรอล
การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงระดับคอเลสเตอรอลที่สูงผิดปกติกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (4, 5).

บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งสรุปว่าการรับประทานโปรตีนถั่วเหลือง 47 กรัมต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมได้ 9.3% และคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี”) ลดลง 12.9% (6).
การศึกษาวิเคราะห์อีกชิ้นหนึ่งพบว่าโปรตีนถั่วเหลือง 50 กรัมต่อวันช่วยลดระดับ LDL cholesterol ได้ 3% (7).

ไม่ชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงระดับคอเลสเตอรอลเล็กน้อยถึงเจียมเนื้อเจียมตัวเหล่านี้ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงหรือไม่

แม้จะมีความไม่แน่นอนเหล่านี้สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้อนุมัติการอ้างสิทธิ์ด้านสุขภาพสำหรับโปรตีนถั่วเหลืองในการป้องกันโรคหัวใจ (8).

นอกเหนือจากการเป็นแหล่งโปรตีนถั่วเหลืองที่เหมาะสมแล้ว edamame ยังอุดมไปด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

สารประกอบจากพืชเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปรับปรุงระดับไขมันในเลือดการวัดไขมันรวมทั้งคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (9, 10).

สรุป: Edamame อุดมไปด้วยโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่อาจลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าการรับประทาน Edamame มีผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือไม่

3. ไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือด
ผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเช่นน้ำตาลเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังเพิ่มขึ้น (11, 12).

เนื่องจากการย่อยอาหารอย่างรวดเร็วและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดสูง

เช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ edamame ไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไป

มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อเทียบกับโปรตีนและไขมัน นอกจากนี้ยังวัดค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมากซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารใดเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (13, 14).

ทำให้ edamame เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกด้วย

สรุป: Edamame มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เช่นเดียวกับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

Edamame Beans • Hanamura Modbury

4. อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
Edamame มีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากรวมทั้งไฟเบอร์

ตารางด้านล่างแสดงระดับของวิตามินและแร่ธาตุหลักบางส่วนในเอดามาเมะ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) และถั่วเหลืองที่โตเต็มที่เปรียบเทียบทั้งสอง (2, 15)
Edamame มีวิตามินเคและโฟเลตมากกว่าถั่วเหลืองที่โตเต็มที่

ในความเป็นจริงถ้าคุณกินทั้งถ้วย (155 กรัม) คุณจะได้รับวิตามินเคประมาณ 52% ของ RDI และมากกว่า 100% สำหรับโฟเลต

5. อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม
ถั่วเหลืองมีสารประกอบจากพืชสูงที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน

ไอโซฟลาโวนมีลักษณะคล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจนและอาจผูกมัดกับตัวรับของมันอย่างอ่อนแอซึ่งอยู่ในเซลล์ทั่วร่างกาย

เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนถูกคิดว่าจะส่งเสริมมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งเต้านมนักวิจัยบางคนเชื่อว่าการบริโภคถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนจำนวนมากอาจมีความเสี่ยง

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นได้เชื่อมโยงการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรือไอโซฟลาโวนในปริมาณสูงกับเนื้อเยื่อเต้านมที่เพิ่มขึ้นซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม (16, 17, 18).

อย่างไรก็ตามการศึกษาที่คล้ายคลึงกันส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้เล็กน้อย (19, 20, 21).

นอกจากนี้ยังระบุด้วยว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไอโซฟลาโวนในปริมาณสูงในช่วงต้นชีวิตอาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมในภายหลังได้ (22, 23, 24).

นักวิจัยคนอื่น ๆ พบว่าไม่มีผลป้องกันของถั่วเหลืองต่อความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม (25).

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาแบบควบคุมระยะยาวก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

6. อาจลดอาการวัยทอง
วัยหมดประจำเดือนเป็นขั้นตอนในชีวิตของผู้หญิงเมื่อเธอหยุดมีประจำเดือน

ภาวะธรรมชาตินี้มักเกี่ยวข้องกับอาการไม่พึงประสงค์เช่นร้อนวูบวาบอารมณ์แปรปรวนและเหงื่อออก

การศึกษาระบุว่าถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนอาจลดอาการไม่พึงประสงค์เล็กน้อยในช่วงวัยหมดประจำเดือน (26, 27, 28, 29).

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่ได้รับผลกระทบจากไอโซฟลาโวนและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองด้วยวิธีนี้ เพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้ผู้หญิงจำเป็นต้องมีแบคทีเรียในลำไส้ที่เหมาะสม (30).

แบคทีเรียบางประเภทสามารถเปลี่ยนไอโซฟลาโวนให้เป็นอิควอลซึ่งเป็นสารประกอบที่เชื่อว่ามีส่วนรับผิดชอบต่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของถั่วเหลือง คนที่มีแบคทีเรียในลำไส้ชนิดเฉพาะเหล่านี้เรียกว่า “ผู้ผลิต Equol” (31).

การศึกษาที่มีการควบคุมชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมไอโซฟลาโวน 135 มก. ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ซึ่งเทียบเท่ากับการรับประทานถั่วเหลือง 68 กรัมต่อวัน – ลดอาการวัยหมดประจำเดือนเฉพาะในผู้ที่เป็นผู้ผลิต Equol (30).

ผู้ผลิต Equol พบได้บ่อยในประชากรเอเชียมากกว่าชาวตะวันตก (32).

สิ่งนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมผู้หญิงเอเชียจึงไม่ค่อยมีอาการที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนเมื่อเทียบกับผู้หญิงในประเทศตะวันตก การบริโภคถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณสูงอาจมีบทบาท

อย่างไรก็ตามหลักฐานไม่สอดคล้องกันทั้งหมด การศึกษาหลายชิ้นไม่สามารถตรวจพบผลกระทบที่สำคัญหรือเกี่ยวข้องทางคลินิกของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไอโซฟลาโวนหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองต่ออาการวัยหมดประจำเดือน (33, 34, 35).

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้ผลิต Equol และผู้ที่ไม่ได้เป็นซึ่งอาจอธิบายถึงการขาดการค้นพบที่สำคัญ

สรุป: งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองอาจลดอาการวัยทองได้ อย่างไรก็ตามหลักฐานไม่สอดคล้องกัน

7. อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก
มะเร็งต่อมลูกหมากเป็นมะเร็งที่พบมากเป็นอันดับสองในผู้ชาย ประมาณหนึ่งในเจ็ดจะเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากในช่วงหนึ่งของชีวิต (36, 37).

จากการศึกษาระบุว่าอาหารจากถั่วเหลืองเช่น Edamame ไม่ได้มีประโยชน์ต่อผู้หญิงเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันมะเร็งในผู้ชาย

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากลดลงประมาณ 30% (38, 39, 40).

8. อาจลดการสูญเสียกระดูก
โรคกระดูกพรุนหรือการสูญเสียกระดูกเป็นภาวะที่มีกระดูกเปราะและเปราะบางซึ่งมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการแตกหัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ

การศึกษาเชิงสังเกตบางส่วนพบว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองซึ่งอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือน (45, 46).

สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาที่มีคุณภาพสูงในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองเป็นเวลาสองปีช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกของผู้เข้าร่วม (47). edamame

ไอโซฟลาโวนอาจมีประโยชน์คล้ายกันในสตรีวัยหมดประจำเดือน งานวิจัยชิ้นหนึ่งสรุปได้ว่าการรับประทานไอโซฟลาโวน 90 มก. ทุกวันเป็นเวลา 3 เดือนขึ้นไปอาจลดการสูญเสียกระดูกและส่งเสริมการสร้างกระดูก (48).

อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่เห็นด้วย การวิเคราะห์การศึกษาอื่นในผู้หญิงสรุปได้ว่าการเสริมไอโซฟลาโวน 87 มก. ต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปีไม่ได้เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกอย่างมีนัยสำคัญ (49).

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *